Hvad er tankemylder? Tankemylder opstår, når en enkelt uskyldig tanke får lov til at udvikle sig til flere tanker og ender i uhensigtsmæssig overtænkning. De fleste mennesker oplever tankemylder om natten, eller lige når de skal sove, og nogle mærker det i løbet af dagen.
Som en meget uvelkommen gæst, der nægter at gå hjem, holder tankerne dig vågne til ud på de små timer. De handler om alt lige fra hvad du skal huske at gøre, ikke nåede eller fortrød, du fik gjort. Tankemylder er uden tvivl den største synder når det gælder dårlig søvn.
Sådan bliver du fri for tankemylder
Du har med garanti prøvet at lægge søvnløs på grund af tanker, der sværmer i hovedet på dig. Men hvad er tankemylder egentlig, hvorfor opstår det og vigtigst af alt, hvordan slipper du af med det?
Få styr på dit tankemylder
- Hvad er tankemylder?
- Hvorfor opstår det?
- Hvordan stopper man tankemylder?
Hvad er tankemylder?
Det er nemt at slukke for musikken og natlampen, men det er straks sværere at lukke ned for tankemylderet. Som små monstre sidder tankerne i dit hoved og puster ligegyldige fejl op til store katastrofer og træder hinanden over tæerne for at minde dig om helt banale ting, som at du skal huske at købe ost og få afleveret biblioteksbøgerne.
Forskerne kalder det ufrivillige aftenritual rumination, mens buddhisterne kort og godt kalder begrebet for monkey mind. En ret rammende betegnelse. Tankemylder føles nemlig lidt som en flok vilde aber. Men det er også det eneste, de to ting har til fælles.
Der er lavet flere undersøgelser som estimere, at ca. 49 procent fra tid til anden får spoleret nattesøvnen af tankemylder. Det er særligt os kvinder, der fylder i den statistik. Vi er nemlig eminente til at holde os selv vågne med tankemylder og grublerier over alt fra fortiden til fremtiden, jobbet, børneopdragelsen og veninderne.
Alt dette kan føre til en negativ spiral, hvor du begynder at få flere negative tanker, mere angst og begynder at undgå situationer, som kunne afkræfte de negative tanker.
Lyder alt dette meget bekendt?
Og kunne du tænke dig nogle konkrete teknikker til at håndtere negative tanker?
Hvorfor opstår tankemylder?
Nogen enkel forklaring på tankemylder er der ikke, men det kan måske skyldes, at en vis vågenhed under søvnen er en fysiologisk nødvendighed for os. Det er nemlig den vågenhed, der skal få os til at reagere, hvis vi har et barn, der græder, eller et hjem, der brænder.
Tankemylderet kan faktisk være et godt tegn, også selvom der ikke er brand eller anden fare på færde. Tankemylder kan nemlig også skyldes, at du er et reflekteret menneske, der opfanger mange af livets små og store nuancer og gerne vil forstå og skabe mening. Hvad kan jeg lære? Hvad gik godt? Var der noget jeg overså?
Hvordan stopper man tankemylder?
Selvom tankemylder altså er helt normalt og i nogle tilfælde ligefrem kan være et både nødvendigt og positivt træk, kan det være nok så irriterende – særligt når grublerierne handler om tankemylderet i sig selv. Undersøgelser afslører faktisk, at en del af de bekymringer, der holder os vågne, ironisk nok handler om angsten for ikke at kunne falde i søvn og skadevirkningerne af at få for få timer på øjet.
Så hvordan kommer du ud af det net, du selv spinder? Medicin kan i nogle tilfælde være løsningen, såfremt der ikke kan findes anden udvej. Men her skal der fares med lempe, for ifølge eksperter på området kan sovemedicin have alvorlige bivirkninger og kan desuden gøre dig afhængig, så der lige så stille skal en større og større dosis til.
Til gengæld er der flere former for mentale redskaber, der kan hjælpe dig. Der findes ikke nogen one-size-fits-all-løsning, når det kommer til tankemylder, men her er et par tips der forhåbentlig kan hjælpe dig til en bedre nattesøvn.
- Sæt tankerne på “parkeringspladsen”
Prøv engang at forestille dig, at du har verdens største parkeringsplads inde i hjernen. Tag nu dine bekymringstanker og parker dem her, vel vidende at du ikke har glemt dem men blot tager dig af dem senere. Prøv at afsætte tid til stilhed og refleksion på et andet tidspunkt, end når du skal sove. Tag fx cyklen, eller gå til arbejdet. Giv høretelefonerne en fridag, og vælg grønne naturstier, hvis det er muligt. Motion og natur kan i sig selv dæmpe hverdagsstress og spændinger og gøre det lettere at slukke for tankemylder og falde til ro.
- Meditation
Handler dit tankemylder om ting, der allerede er sket, eller ting, du ville ønske, der sker? Med teknikker fra yoga og mindfulness kan du øve dig i at være mere til stede i nuet i stedet for hele tiden at være i fortiden eller i fremtiden.
I begyndelsen kan det være enormt svært, og har du det sådan, kan det være en fordel med en guidet meditation eller kropsskanning. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, og mærk, hvor lækkert det er, at du trods alt ligger her under en lun dyne og ikke krummer sammen i et flysæde eller ligger på en hård bænk.
- Husk PYT-knappen
Grubler du mest over ting, du alligevel ikke kan gøre noget ved, fx problemer, hvor serveretten ligger hos en anden? Hvis du alligevel ikke kan gøre noget, så øv dig i at sige pyt til tankemylderet. Hvis du rent faktisk kan gøre noget, må du spørge dig selv, om du egentlig vil gøre noget? Hvis svaret er ja, så læg en konkret plan for, hvornår du vil gøre det. Er svaret derimod nej, skal du igen have fat i det lille ord pyt. Det er svært, men jo oftere du siger pyt, jo lettere bliver det. Og hvis resultatet er en god nats søvn uden tankemylder, er pyt-ordet jo værd at lære, synes du ikke?
- Lav en To-do-liste
Handler tankemylderet ofte om hængepartier? Prøv at få afsluttet så mange af dagens opgaver som muligt, og slut aftenen af med at være lidt på forkant med morgendagen. Find tøj frem, pak tasken, og lav en realistisk to- do-liste.
- Accepter at du har tankemylder
Tuner dit tankemylder sig ret hurtigt ind på, hvor katastrofalt det er, at du ikke sover endnu? Prøv at tænke på, at det faktisk er helt normalt, at du fra tid til anden er inde i en periode, hvor tankerne kører på højtryk. Det er simpelthen bare en del af livet. I stedet for at bilde dig selv ind, at du nu slet ikke vil kunne koncentrere dig i morgen, så overbevis dig selv om, at du faktisk er ret robust over for søvnmangel. Som en god tommelfingerregel kan du regne med, at hvis du ikke sidder og skvatter i søvn til møder og i bussen på vej hjem, så har du helt sikkert sovet om natten, selvom du selv har en oplevelse af, at du ikke har lukket et øje.
- Husk at geare ned
Har du det med at kaste dig over krævende arbejdsopgaver eller et monsterskænderi med manden lige inden sengetid? Det er der (næsten) ingen, der får succes med. Som hovedregel tager det minimum en times tid at få ro på og forberede hjerne til nattesøvnen. I de sidste 60 minutter inden sengetid kan du derfor med fordel lave stille sysler. Såsom at læse en bog, tage et bad eller lytte til rolig musik.
Det handler om at finde den løsning, der virker bedst for lige netop dig.
Du kan også kontakte mig og høre mere om at starte i forløb her.